Você já ouvir falar da dieta DASH? Ela faz parte da lista das melhores dietas do mundo há vários anos. Médicos e nutricionistas dizem que é uma das mais eficazes quando se trata de perder peso e, ao mesmo tempo, fortalecer a saúde em geral. Na verdade, de acordo com os médicos dos Institutos Nacionais de Saúde, nos Estados Unidos, a dieta DASH está classificada com 3,3 pontos de uma escala que vai de 1 a 5 na categoria “Eficácia de perda de peso”, e 4,5 de 5 na categoria “Utilidade de saúde”.
O que é a Dieta DASH?
O nome DASH vem de Dietary Approaches to Stop Hypertensions, na tradução, Abordagens Dietéticas Para Combater a Hipertensão.
A princípio, ela foi originalmente desenvolvida especificamente para hipertensos, com o intuito de baixar a pressão alta.
No entanto, cientistas descobriram que essa dieta resolve muitos outros problemas importantes: reduz o nível de colesterol, normaliza o peso
e pode até prevenir contra problemas como AVC e insuficiência cardíaca. E tem mais: é uma excelente dieta para ajudar a prevenir diabetes.
QUAL É O CONCEITO DA DIETA DASH?
Todos os componentes vitais para o bom funcionamento do cérebro e órgãos, assim como a saúde da pele e dos cabelos, são bem distribuídos e equilibrados nesta dieta, como cálcio, proteínas e fibras vegetais, dentre outros.
Outra vantagem é que se tata de uma dieta mais prática e conveniente, pois você não precisa calcular e monitorar cada componente – basta consumir o que é recomendado (frutas, grãos, alimentos contendo proteínas, produtos lácteos e vegetais) e reduzir a ingestão de sal.
A principal característica da dieta DASH em comparação com outras dietas é que ela foi desenvolvida para aqueles que tiveram que cuidar da alimentação ao longo de suas vidas. Esta dieta garante que você possa usufruir de pratos diversos e saborosos. Basta seguir essas regras básicas:
• Beba dois litros de líquido por dia.
• Coma cinco vezes por dia; uma porção não deve pesar mais de 215 gramas.
• A ingestão diária de calorias deve ser de cerca de 2.000-2.500 kcal.
• Não coma mais de cinco doces por semana.
• Tente consumir mais cereais, feijões, sementes, carne magra e vegetais.
• Evite o álcool e o refrigerante.
• Evite fumar.
• Não faça mais de oito lanches por dia.
• Reduza a ingestão de sal, consumindo apenas 2-3 colheres de chá por dia.
• Adicione pão integral à sua dieta.
• Exclua alimentos defumados ou gordurosos, fermentados, peixe enlatado, massas e carnes gordurosas da sua alimentação.
O QUE VOCÊ PODE COMER
Sua dieta diária pode conter os seguintes produtos:
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Cereais – Até sete porções por dia (uma porção = duas fatias de pão, ½ xícara de massa cozida, ½ xícara de mingau).
• Frutas – Máximo de cinco porções por dia (uma porção = 1 fruta, ¼ de xícara de frutas secas, ½ xícara de suco).
• Legumes – Cinco porções por dia (uma porção = ½ xícara de vegetais cozidos).
• Produtos lácteos não gordurosos – Duas a três porções por dia (uma porção = 50 gramas de queijo magro ou 0,15 litro de leite).
• Sementes, nozes, feijões – Cinco porções por semana (uma porção = 40 gramas).
• Gorduras animais e vegetais – Três porções por dia (uma porção = 1 colher de chá de azeite ou óleo de linhaça).
• Doces – Não mais do que cinco vezes por semana (uma porção = uma colher de sopa de geleia ou mel).
• Líquidos – Dois litros por dia (água, suco, chá verde).
• Proteína – 0,2 kg de carne magra, peixe ou ovos.
O QUE EVITAR
Evite impreterivelmente esses alimentos e bebidas:
• Álcool
• Refeições de Fast Food e frituras
• Alimentos defumados e enlatados
• Carnes gordurosas
• Doces (exceto os citados na lista anterior)
• Refrigerante
COMO PLANEJAR SUA DIETA
Você pode criar seu próprio cardápio, levando em consideração as regras da dieta e os alimentos permitidos.
A vantagem é que você não precisa fazer nada de especial: basta incluir os alimentos necessários e excluir os “ruins” gradualmente.
Se o seu objetivo final é perder peso, corte a quantidade das porções recomendadas.
Se mesmo assim ainda tiver certa dificuldade, procure um nutricionista e fale sobre a dieta DASH.
Conclusão
Esta dieta fornece a quantidade necessária de microelementos e vitaminas para o seu corpo e não há prazos a seguir.
Você pode perder peso sem problemas e sem passar fome, muito menos ter oscilações de peso.
Isso significa que você não vai estressar o seu organismo, e então pode emagrecer naturalmente.
Fonte: Brightside | Fotos: Depositphotos
