Apesar de o envelhecimento trazer os benefícios da sabedoria e experiência de vida, nosso corpo não é mais o mesmo à medida que os anos passam. O processo de envelhecimento acontece de uma forma bem mais complexa e abrangente do que as rugas e os fios de cabelos brancos nos permitem ver. O organismo diminui o ritmo de funcionamento, a composição corporal muda e o estilo de vida também. Por essas razões, a alimentação de quem já passou dos 50 anos tem papel fundamental no envelhecimento saudável e sua qualidade impacta a condição física e a cognitiva, a saúde dos ossos, os olhos, a função vascular e o sistema imunológico, entre outros.
Confira abaixo cinco questões fundamentais sobre o assunto:
1 – O metabolismo fica mais lento: o médico Dan Waitzberg, especialista em nutrição, professor da Universidade de São Paulo e cirurgião do aparelho digestivo, explica que, a cada 10 anos, diminui em 10% o nosso metabolismo basal (taxa mínima de energia necessária para manter as funções do organismo em repouso) e, a partir dos 40 anos, ocorre perda fisiológica da massa magra; consequentemente, existe menor necessidade de ingerir alimentos calóricos.
Ao comer menos, as pessoas podem ter dificuldade em atingir a necessidade diária de proteína e micronutrientes, como vitaminas e minerais.
2 – Torna-se mais difícil desempenhar as atividades do dia a dia: atualmente, as pessoas se mantêm por mais tempo ativas no trabalho, na vida social e familiar, porém mudanças na absorção do trato digestivo podem acarretar maior necessidade de micronutrientes, muitas vezes não adquiridos através da alimentação. Vitaminas e minerais são fundamentais no processo de aproveitamento da energia dos alimentos, como é o caso das vitaminas do complexo B, por exemplo1. A deficiência crônica de vitaminas e minerais pode se manifestar por sintomas como cansaço e indisposição.
Para se ter uma ideia sobre o seu consumo, a vitamina B6 é ingerida em quantidade insuficiente por 50% dos homens com 60 anos ou mais e por quase 60% das mulheres nessa faixa etária2.
3 – Perda de apetite e dificuldades de absorção: com o início do envelhecimento, as pessoas podem sentir alterações no apetite e na percepção do cheiro e do gosto, por isso há a tendência de escolher alimentos mais fáceis de preparar e mastigar, nem sempre saudáveis. “Entretanto, a necessidade de micronutrientes aumenta em pessoas mais velhas, já que a sua capacidade de absorver torna-se menos eficiente”, explica Waitzberg.
Por isso, cuidar-se desde cedo, estar atento aos alimentos que consome e investir em um estilo de vida saudável – com atividade física, dieta balanceada e lazer – torna o processo de envelhecimento mais positivo. “Cuidar da saúde é uma prática que deve acompanhar o indivíduo ao longo de toda a vida, mas requer mais atenção daquelas pessoas que já passaram dos 50 anos”, completa Waitzberg.
4 – Homens e mulheres possuem diferentes necessidades de vitaminas e minerais: “Homens e mulheres possuem diferenças em relação à necessidade de alguns micronutrientes, e pesquisas mostram que o perfil de deficiência de cada um também varia”, esclarece Waitzberg. O cálcio é bastante importante para as mulheres, devido ao seu maior risco de desenvolver osteoporose. Já a vitamina D é fundamental para a ótima absorção do cálcio no intestino3. A Pesquisa de Orçamentos Familiares2, porém, aponta inadequação no consumo de cálcio na população de mulheres com mais de 60 anos de 95,8% e de 99% para a vitamina D. Da mesma forma, vitamina D e Magnésio são importantes para os homens, pois contribuem para o funcionamento muscular.
5 – Indicação de consumo de micronutrientes muda: pesquisas do Instituto de Saúde Americano (NIH) mostram que a recomendação para pessoas com 50 anos ou mais é aumentar o aporte de cálcio, magnésio, vitamina D, vitaminas B12 e B3, vitamina E e ácido fólico4. Outras fontes corroboram que alguns desses micronutrientes estão entre as deficiências mais observadas nessa faixa etária5. “A absorção de cálcio diminui com o avanço da idade, assim como a capacidade de sintetização da vitamina D na pele”, destaca Waitzberg.
A absorção intestinal de magnésio também pode diminuir, e a recomendação é que adultos com mais de 30 anos aumentem seu consumo.
Estar atento aos hábitos alimentares desde o início do processo de envelhecimento é muito importante para quem busca saúde e bem-estar. O corpo muda e passa a ter necessidades nutricionais específicas, assim os cuidados também devem ser adequados a essas carências nutricionais.
Referências:
1 Depeint F, Bruce WR, Shangari N et al. Mitochondrial function and toxicity: Role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism. Chemico-Biological Interaction 2006;163(1-2):94-112.
2 Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009 – Despesas, rendimentos e condições de vida http://www.ibge.gov.br/home/estatistica/populacao/condicaodevida/pof/2008_2009/
3 http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
4 Nutrition and Aging: Assessment and Treatment of Compromised Nutritional Status in Frail Elderly Patients, US National Library of Medicine, National Institutes of Health. Disponível em: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2682454/#b41
5 Micronutrients supplementation and nutritional status in cognitively impaired elderly persons: a two-month open label pilot study http://www.nutritionj.com/content/12/1/148
